.Elegir los alimentos correctos
Alimentación rica en HCC, proteínas de alto valor B
Bajo contenido en grasas saturadas
.Supresión de los alimentos erróneos
Grasas y comidas preparadas con grasas
H de S simples (de calorías vacías = kiosco)
.Elección de las bebidas adecuadas
Agua sola no es lo ideal. Sí, con electrolitos + HCC
.Correcta distribución de las comidas
Relación tiempo de digestión y entrenamientos o partidos con los horarios de las comidas
ORGANIZACIÓN ÓPTIMA DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Tener en cuenta: el carácter múltiple de la alimentación y la necesidad de distribuirla en varias raciones al día
Desayuno: 20%
Bebida recuperadora: 5% después de entrenar
Almuerzo: 30%
Merienda: 10%
Bebida recuperadora: 7% después de entrenar
Cena: 25%
Yogurt: 3% antes de dormir
Hidratación en el deporte
.¿Para qué nos hidratamos?
La hidratación en el deporte nos va a permitir : evitar lesiones por el calor, retardar nuestra fatiga, mejorar nuestro rendimiento y acelerar nuestra recuperación (Por cada litro de sudor aumentamos la FC en 8 latidos por minuto, disminuye el vol/min y aumenta la temperatura un 0.3° C. El aumento de la temperatura en el cuerpo desacopla la cadena respiratoria y no fabricás más ATP y te fatigás)
.¿Con qué nos hidratamos?
La bebida ideal debe tener buen sabor, 15° de temperatura, debe contener electrolitos y debe tener una función energética. Un ejemplo de bebida ideal es el Gatorade.
.Desventajas de la hidratación
Malestar gastrointestinal, aumento del deseo de orinar y pérdida de tiempo
.¿ Cómo se evitan las desventajas de la hidratación?
Aplicando un plan de hidratación en forma progresiva. No debemos dejar la rehidratación al estímulo de la sed, ya que nos rehidrataríamos un 50% de lo que necesitamos en esta forma.
.¿ Cómo nos hidratamos?
·No debemos unificar la hidratación administrando bidones con agua porque la tasa de sudor es individual
· Pesar antes y después de la actividad física al deportista
.Administración de fluidos:
·Deportista tipo de 70 Kg. con actividad física intensa:
ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
500 ml (1/2 litro) 2hs antes de hacer ejercicio en raciones de 150 a 200 ml en un período de 120 min.
DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
De 500 ml a 1 litro por hora en raciones de 150 a 200 ml cada 20 minutos
DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Rehidratar durante las 2 hs. siguientes un 150% de la diferencia de peso resultante entre el pesaje previo (antes) y posterior (después) a la actividad física.
Ejemplo: Si perdió 2 kg, reponer 3 litros de líquido.
.Fluidos no recomendados:
Gaseosas con cafeína (Ej. Coca Cola, Speedy, étc). El efecto estimulante es leve, comparado con el efecto diurético que es intenso.
