Glúteos, piernas y abdominales

Los glúteos constan de dos grupos musculares: los glúteos (mayor-medio-menor) que se extienden y contraen el muslo en la articulación de la cadera y un grupo de músculos menores que hacen rotar el muslo lateralmente.

En la mayoría de los ejercicios de glúteos trabajan todos los músculos del muslo (piernas), cuádriceps y tendones de las corvas. Para asilar de forma efectiva estos músculos, debes concentrarte en sentir como los glúteos generan el movimiento. En el final del movimiento, deberás contraer fuertemente los glúteos y aguantar unos segundos en esa posición.

Cuando se realicen sentadillas o tijeras tienen que enfatizar el empuje con los talones. Si empujas con las plantas de los pies aumentarás el trabajo de cuádriceps. Hay que asegurarse, que tus rodillas estén alineadas por detrás de la altura de los dedos de los pies, y así reducirás considerablemente el riesgo de lesiones.

Es fundamental antes de empezar el entrenamiento realizar una entrada en calor, caminar, correr, bicicleta, por espacio de 10 minutos. Hay que completar el calentamiento con una amplia sesión de estiramiento, poniendo énfasis especial sobre caderas, glúteos, tendones, cuadriceps y gemelos.

Es muy importante estirar también entre las series principales y después de la sesión de entrenamiento. Las personas de nivel principiante, intermedio o avanzado deben prestar atención a las posturas para evitar lesiones.

NUTRICIÓN:

Una parte importante de la pérdida de grasa corporal es hacer una dieta adecuada. Como guía, debés tomar alimentos a modo que el 55%-65% de calorías totales esté formado por hidratos de carbono; el 10%-15% por proteínas, y no más del 39% por grasas.

Para obtener mejores resultados, debés optar por los hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, pescado, pollo y carnes magras. Limitá tu ingestión de dulces, comidas grasas y alcohol.

Si lo que querés es perder un porcentaje significativo de grasa, intentá conseguir un equilibrio alimenticio de 50% de proteínas, 40% de hidratos de carbono y 10% de grasas. Para estimular el metabolismo, hacé cinco o seis comidas diarias, separadas uniforrmemente a lo largo del día.

Tomá un mínimo de ocho vasos de agua al día. Si incluís los ejercicios aeróbicos en tu programa de entrenamiento, tendrás que beber más. Una pequeña ayuda: si tu orina no es clara, o es ligeramente amarilla, es que estás deshidratado.

Y recordá: para hacerte un programa nutricional detallado, es preferible que vayas a un nutricionista profesional.